Essen und Trinken auf Skitour
Die richtige Verpflegung auf einer Skitour ist ein wichtiger Punkt, der für einen erfahrenen Tourengeher in der Regel kein größeres Problem darstellt, für Einsteiger aber oft mit vielen Fragezeichen versehen ist. In diesem Artikel möchte ich daher ein paar Hinweise und Tipps fürs Essen und Trinken vor, während und nach einer Skitour geben.
Grundlagenwissen zur richtigen Ernährung
Bei Ausdauerbelastungen wie dem Skitourengehen wird die nötige Energie besonders über Kohlenhydrate (Zucker, Stärke...) und Fette zur Verfügung gestellt. Erstere kommen relativ schnell nach dem Verzehr im Muskel an und werden generell für größere Leistungsspitzen benötigt. Fette hingegen wirken langsamer, durch aufwändigere Umwandlungsprozesse sind auch keine so maximalen Kraftspitzen erreichbar wie mit Kohlenhydraten. Dafür können extreme Ausdauerleistungen am besten mit einem guten Fettstoffwechsel erzielt werden. Fett enthält darüberhinaus ungefähr doppelt soviel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate. Die dritte Nahrungsmittel-Komponente, das Eiweiß, ist eher für den Aufbau von Muskelmasse erforderlich, es liefert aber ebenfalls Energie. Der Energiegehalt entspricht dem von Kohlenhydraten, die Energiebereitstellung ist aber noch aufwändiger als bei Fett und daher eignet sich Eiweiß am wenigsten gut für die Energieversorgung auf Skitour. Wichtig für alle Stoffwechselvorgänge ist genügend Flüssigkeit. Nur ein ausreichend hydrierter Körper ist in der Lage alle Körperfunktionen optimal zu erfüllen. Verbrauchte und ausgeschiedene Flüssigkeit (auch durch Ausatmen in trockener Luft verlieren wir viel Wasser) sollte daher möglichst laufend wieder ersetzt werden. Allerdings darf man es auch nicht übertreiben. Wer auf einer Tour "vorbeugend" viel mehr als erforderlich trinkt, kann den Körper auslaugen und zu einem Ungleichgewicht beim Mineralstoffwechsel beitragen.
Tourenproviant für Tagestouren
Auf Tagestouren, wo die Belastung zwischen Frühstück und Abendessen eingebettet ist, spielt die Wahl des Tourenproviants noch keine so entscheidende Rolle, sofern man nicht an seine Leistungsgrenze gehen möchte. Bei gut trainierten Ausdauersportlern sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers soweit gefüllt, dass eine durchschnittliche Tour damit bereits absolviert werden kann. Sind die Speicher leer, holt sich der Körper den Rest aus den praktisch endlosen Fettspeichern. Durch die weniger direkte Energiebereitstellung des Fetts fühlt es sich allerdings dann deutlich anstrengender an, sofern man das Tempo nicht verringert. Und auch beim Abfahren mit seinen etwas höheren Belastungsspitzen freut sich die Muskulatur sicherlich über zusätzliche Kohlenhydrate.
Ernährungstechnisch ideal sind daher in diesem Fall zucker- und stärkehaltige Lebensmittel für kurze Pausen zwischendurch und für die Gipfelpause. Neben einem gesüßten Tee bieten dafür spezielle Energieriegel die optimale Performance bei gleichzeitig minimalem Gewicht. Wer gemütlich unterwegs ist und sich für die Gipfelpause etwas Zeit lässt, fährt auch mit einem klassischen Wurst- oder Käsebrot gut. Für die darin enthaltenen Kohlenhydrate benötigt der Körper zwar etwas länger zum Verarbeiten, aber dafür hält die Wirkung auch länger an als bei einfachem Zucker. Eher schnell schnell wirkt auch der in Obst (Apfel, Banane) enthaltene Fruchtzucker.Generell kann man bei normalen Tagestouren ernährungstechnisch noch nicht viel falsch machen, am ehesten wenn man zu wenig mitnimmt, insbesondere zum Trinken. Wer wenig schwitzt, für den reicht ein Liter für eine normale Tages-Skitour gut aus. Stark schwitzende Tourengeher hingegen sollten sich noch eine zweite Flasche Flüssigkeit einpacken oder (besser) einen entsprechend großen Trinkbeutel (z. B. Camelbak) im Rucksack haben. Das gleiche gilt für warme Frühjahrstouren.
Tourenproviant für Mehrtagestouren mit bewirtschafteten Hütten
Interessanter wird es bei Mehrtagestouren, selbst wenn man auf bewirtschafteten Hütten nächtigt. Auch wenn das Frühstück und Abendessen vom Hüttenwirt gekocht und nicht mitgeschleppt werden muss, kommen zwei Komponenten hinzu:
1. Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher
Die Kohlenhydratspeicher des Körpers lassen sich am besten unmittelbar nach der Belastung wieder auffüllen. Wer mittags bereits an der Hütte ist und mit dem Essen bis zum Abendessen wartet, tut zwar einem Diätplan zur Gewichtsreduktion einen Gefallen, die Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag wird damit aber nicht gefördert. Noch einen Teller Nudeln oder einige Scheiben Brot am Nachmittag wären die bessere Alternative. Wer nach einer tagesfüllenden Tour pünktlich zum Abendessen an der Hütte ist, sollte versuchen die meist leider sehr fleischlastige Standardkost auf vielen Unterkünften gegen eine gescheite Portion Nudeln, Polenta oder Kartoffeln zu ersetzen.
2. Tagesverpflegung für mehrere Tage
Die Tagesverpflegung bei Mehrtagestouren unterscheidet sich nicht allzusehr von der einer Tagestour. Allerdings wirkt sie sich nun spürbar nachteilig auf das Rucksackgewicht aus, weshalb man zu optimieren anfangen sollte. Nahrungsmitteln mit hohem Energiegehalt würde ich nun den Vorzug geben. Anstatt dem täglichen Apfel wäre eine Packung getrockneter Apfelringe zu bevorzugen, ein kompaktes Roggenbrot ist besser als Weißmehlsemmeln. Dazu pro Tag ein oder zwei Energieriegel und bei langen, konditionell anspruchsvollen Touren eine tägliche Tafel Gipfelschokolade. Vorsicht, bei intensiver Sonnenstrahlung die Schoki nie in die Deckeltasche packen, sondern tiefer unten im Rucksack verstauen, wo ihr die Wärme nicht so viel anhaben kann. Der Grundsatz "nicht zu wenig" mitzunehmen sollte jetzt erweitert werden um "aber auch nicht zu viel".
Tourenproviant für Mehrtagestouren mit Selbstversorgung
Richtig spannend wird die Ernährungsfrage aber erst, wenn man mehrere Tage unterwegs ist und keine Möglichkeit hat einzukehren oder zwischendurch einzukaufen. Für die Tagesverpflegung ändert sich nicht viel an den im vorherigen Absatz genannten Grundsätzen. Nachdem man sich morgens und abends auch nicht mehr den "Ranzen" vollschlagen kann, wird zwangsläufig der Hunger tagsüber etwas größer werden, was zu berücksichtigen ist. Dazu muss jetzt aber vor allem sowohl das Frühstück als auch das Abendessen geplant und mitgeschleppt werden. Das Gewichtsthema hat nun oberste Priorität. Zu aller erst gilt: "Kein Wasser den Berg rauftragen". In der Regel wird man auf einer Skitour am Schlafplatz zumindest Schnee finden, den man schmelzen kann. Auf Selbstversorgerhütten und auf vielen Winterräumen findet sich meist eine Kochgelegenheit mit Holz oder Gas, das sollte aber vorher abgeklärt werden. Im Zweifel muss man selber einen Gaskocher mitsamt Gaskartuschen und Topf mitnehmen. Benzinkocher geht natürlich genauso und ist für aufwändigere Schmelzaktionen und bei großer Kälte sogar etwas effizienter.
Welche Gerichte man abends kocht und wie weit man sich kulinarisch verkünsteln möchte, hängt in erster Linie am Einsatz und an der Motivation aller Beteiligten und ob man das Essen nur einen Hüttenanstieg hinauftragen muss und dann Tagestouren um die Hütte macht, oder ob man jeden Tag alles mittragen muss. Generell eignen sich alle Getreideprodukte wie Nudeln, Polenta, Couscous, Reis oder Hirse, die in getrocknetem Zustand relativ leicht und kompakt sind. Die Soßen machen wir meist auf Basis von Pulver-Packerl-Soßen. Zum Verfeinern eingen sich gut frischer Knoblauch, Zwiebeln, getrocknete Steinpilze, Parmesan usw. Wer sich wirklichen Luxus gönnen möchte, der trägt noch frisches Gemüse und die passende Flasche Wein mit und kann seine Winterraumkollegen damit beeindrucken. Unbedingt sollte man mehrere Tütensuppen dabei haben. Diese sind schnell zubereitet, schmecken intensiv und liefern Flüssigkeit, Energie und Mineralstoffe. Als Nachspeise gibts dann wieder Schokolade.Für das Frühstück sollten neben Teebeuteln und Zucker (auch wer sonst keinen Zucker nimmt - bei mehrtägigen Winterraumtouren freut man sich irgendwann über jeden zusätzlichen Geschmack und die zusätzliche Energie) entweder Brot mit zugehörigem Belag (z. B. ein Stück Südtiroler Speck) oder Müsli mit Milchpulver dabei sein. Versorgt man sich über mehrere Tage nur mit Schmelzwasser nehme ich noch Mineralstoffe als Tabletten oder Pulver (z. B. Basica) mit. Bei längeren Touren trage ich lieber am ersten Tag einen schwereren Rucksack anstatt zu viel am Essen zu sparen. Der Rucksack wird jeden Tag leichter und es gibt nichts schlimmeres als das Essen zu stark rationieren zu müssen.
PDF-Datei zu Drucken